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***轉貼一休置頂文【飲食篇】 ***

【飲食篇】
『任何一個減重方式，只要是會挨餓的，都不會瘦』
來跟一休一步步的了解一休的飲食
閱讀步驟：依據1234順序依序往下看
為該篇的重點
1. 教你如何計算你的基礎代謝率
http://leeyihugh.pixnet.net/blog/po⋯⋯
一個人每天活動的能量有７０％來自於基礎代謝 
就算你什麼事都不做你每天也最少要吃進這些熱量
你吃進去的熱量＞你輸出的熱量＝肥胖
你吃進去的熱量＜你輸出的熱量＝減輕體重
約加４００～６００卡就是你每天消秏的總熱量
基礎代謝率＜一天攝取的熱量＜基礎代謝率+４００～６００
2. 告訴你為什麼一定要吃到基礎代謝率才會瘦
http://leeyihugh.pixnet.net/blog/po⋯⋯ 
長期的能量不足身體來消秏，身體第一個就是把消秏能量且最不重要的肌肉分解掉。
一公斤的肌肉可燃燒的熱量，是一公斤脂肪的7~10倍！
脂肪的燃燒效率是最低的
長期吃不到基礎代謝率會氣色會不好
頭髮變的粗糙沒光澤
開始覺得消化不良
便秘、頭痛、容易覺得疲勞
全身酸痛等症狀會慢慢出現
最後有可能會產生什麼樣的病變都不敢想像
3. 一休的90天減脂計劃菜單懶人包
http://leeyihugh.pixnet.net/blog/ca⋯⋯
飲食的目標是少油、少塩、不糖、不吃炸、零食、餅乾、不喝飲料
盡量用文字跟照片記錄下來
一休哥90天有吃過的整理篇
主食類：白飯1碗、關廟麵、糙米飯、菇菇鳳梨糙米炒飯、全麥饅頭、糙米飯混紫米、地瓜、無調味燕麥片、糙米紫米紅豆飯、芋泥拌蔬果堅果沙拉、清炒時蔬義大利麵、五穀雜糧乾麵、全麥肉蛋吐司
肉類：豆干、雞蛋白、涼拌豆腐、豬前腿肉、茄汁鯖魚、嫩豆腐、川燙蝦仁、蒸台灣鯛魚、燙鴻喜菇蒸雞里肌胸肉、瓜瓜蒸雞胸肉、川燙蟳肉棒、燕麥豆腐、青椒菇菇炒肉絲、川燙豬腱子肉、滷蛋、全蛋、豆干木耳炒豬後腿肉絲、秘製排骨、泡菜雞肉鍋、去骨雞腿肉、泡菜炒豬後腿肉、玉米粒蒸蛋、乾煎鮭魚、牛腱、蒜未乾煸小魚、滷三層肉去皮、 鳳梨木耳炒豬肉、紅蘿蔔炒蛋、香煎蟹管肉、烤大明蝦、乾煎香雞排、新竹貢丸、蟹肉烘蛋、滷半筋半肉、古早味蔥蛋、乾煎板豆腐、乾燒白蝦佐杏鮑菇、九層塔烘蛋、紅燒馬鈴薯燉肉、乾煎透抽、西式歐姆蛋
菜類：燙地瓜葉1份、燙高麗菜苗、黑木耳切絲川燙、燙青菜、橄欖油燙青江菜佐醬油膏、燙小白菜、海帶、燙青江菜、涼拌雪裡紅、燙菠菜、泡菜、清蒸高麗菜、生菜、泡菜蘿蔔、燙A仔菜、川燙山筒篙、涼拌洋蔥、川燙油菜、蛤蜊絲瓜、清炒芥蘭菜、川燙新鮮金針花、新鮮小黃瓜、玉荀、川燙四季豆玉米荀、冰涼竹筍、奶油悶絲瓜、燙綠花椰菜、莧菜、奶油炒鴻喜菇
飲品、湯、甜品類：肝連清湯1碗 、豆漿、熱紅茶、黑咖啡、嘴邊肉青菜豆腐湯、青菜蛤蜊鯛魚清湯、菠菜蟹肉棒蛋花湯、蛤蜊蒸高麗菜湯、大黃瓜蛤蜊湯、蕃茄豆腐玉米荀湯、肝連芥菜湯、萊姆奶酪
油脂(調味)類：橄欖油、魚露醬油、醬油膏、堅果、和風醬、海苔醬、綠咖哩、芝麻和風醬、奶油、黑胡椒、海鹽、起士
水果類：蘋果、奇異果
小編後記：
一休哥從第一天是很簡單的料理，有些還是外面買小吃攤的，後面就逐漸改成自己煮，雖然自己煮的還是很簡單，從內文你們會發現，菜名越來越難....，我貼的時候貼到眼睛都快花了.....
大家可以把有興趣的菜名複製，然後到一休哥的部落格找一下，有些有食譜、有的有料理出來的樣子，可以試試看喔
4. 外食族的減重攻略
http://leeyihugh.pixnet.net/blog/ca⋯⋯
選擇食物進食的順序也很重要，改變飲食的順序
蛋白質>纖維質>碳水化合物 或者是  纖維質>蛋白質>碳水化合物
不建議長期吃便利商店喔
一個月要有1~2次的放鬆日外食評斷指標(以麻辣鍋為例)↓
1.體脂肪30~40%以上的朋友，以及剛開始實施減重計劃的朋友，三個月吃一次麻辣鍋，尤其是剛開始減重的朋友，三個月內絕對不能吃麻辣鍋，很容易前功盡棄
2.體脂肪20~30%的朋友，2個月可以吃一次麻辣鍋
3.體脂肪10~20%的朋友，基本上一個~一個半月可以吃一次麻辣鍋
4.體脂肪10%以下的朋友，隨時什麼時候想吃麻辣鍋都可以，10%以下有兩種人，一是怎麼吃都吃不胖超瘦的瘦子，肥胖這件事在他的人生中從沒有這種困擾，另一種是超壯肌肉量超多的肌肉男，基本上吃什麼都很容易被消耗代謝掉，也不用擔心！
5.管他去死啦，我今天就是想吃麻辣鍋，誰都阻止不了我，那就吃吧，自己承擔後果就好XD義大利麵熱量：焗烤白醬>白醬>青醬>調和醬>紅醬>清炒
IKEA最不能吃的順序↓
鮭魚焗烤千層麵>瑞典烤肉丸佐馬鈴薯泥>德國豬腳>鮭魚佐蔬菜馬鈴薯餅>肉醬麋鹿造型通心麵鹽酥雞攻略↓
不加九層塔
不另外加醬
不加梅粉
不吃蔬菜類
不吃澱粉類
吃一次鹹酥雞不能超過80元 
中秋節烤肉攻略↓
不要沾市售的烤肉醬
不要吃加工食品
澱粉類少吃
不要喝含糖飲料
多吃海鮮類
多吃蔬菜類
適量吃肉類
適量的吃甜不辣，花枝丸，貢丸，小香腸等一些比較難避免在烤肉裡出現的加工食物
用水，檸檬水跟茶類當飲料
善用辛香料
自制烤肉醬
要吃什麼再烤 
麻辣鍋攻略↓
(點鴛鴦鍋昆布湯底的白鍋或者是酸白菜鍋)
不能吃的
老油條、餃類、王子麵、炸豆皮、飲料、白飯
比較能吃的
板豆腐跟鴨血、牛肉，豬肉，雞肉，牛肚，牛筋
下午茶篇↓
沙拉跟水果
燻鮭魚沙拉
雞胸肉沙拉
水波蛋配上生菜跟藍紋起士
鮮煎鮭魚配生菜沙拉
10分的食物多吃常吃，1分的食物偶爾可以吃，但不要常常吃 
吃到飽攻略↓
甜蝦、鮭魚生魚片
蔬菜類(日式油醋醬)
燻鮭魚捲(這是地雷)
韓式章魚泡菜
和風豆皮蝦仁盅
涼拌牛肚
牛肉(意思意思吃一下)
只要是魚類都是滿好的優質食物
壽司其實是很不錯的主食類(冷飯是抗性澱粉)
鮭魚卵手捲
焦糖布丁(NG示範) 
美式餐廳攻略↓
主要食物有幾種，沙拉、開胃小點、主食、跟飲料
能吃炸魚薯條中的炸魚
小菜：這裡有炸起士,烤雞翅,芹菜條,跟起士馬鈴薯,除了芹菜條能吃
主食：沙朗牛排(不淋醬)、鴻喜菇、烤豬肋排、義大利麵
飲料：喝水啊(要不然咧)
一休哥那天吃：沙拉(100卡),炸魚(100卡),芹菜條(零卡),沙朗牛,炸鴻喜菇(150卡),豬肋排(350卡),牛肉義大利麵(150卡),飲料就喝水(零卡)高級自助餐攻略↓
生菜沙拉、海鮮類、鮭魚握壽司(花壽司跟豆皮壽司不能吃)、味噌湯、海帶、羊肉(不要吃皮)、雞腿肉(去皮吃)、蒸蛋
一休哥NG：印式咖哩炸魚、哈根達斯我吃了一球(配杏仁片)夏慕尼攻略↓
開胃菜：鴨胸生菜沙拉
麵包：略過
湯：烏克蘭牛肉湯或法式海鮮湯都可以
沙拉：松露百菇沙拉
主餐：白蘭地鴨胸或雞排海鮮雙拚都可以
炒飯：略過
甜點：適量吃
飲料：地中海花草茶 
一休哥外食篇有介紹到的整理篇
澱粉類：牛肉義大利麵、馬鈴薯沙拉、南瓜、大蒜麵包、紫米飯糰、蕎麥麵、肉醬麋鹿造型通心麵、蔬菜磨菇醬義大利麵、鮭魚卵手捲
肉類：英式炸魚(薯條)、沙朗牛排(不淋醬)、滷豆腐、嫩豆腐、韓式炸雞、糖心蛋、蒜泥白肉、麵腸、黑胡椒醬炒豬肉、雞腿去皮、起士豬排(剔粉)、茶碗蒸、皮蛋豆腐、粉肝跟骨頭肉、油豆腐、鯖魚罐頭、德國豬腳、炸魷魚，炸柳葉魚，炸花枝丸、雞排，雞腿，雞軟骨、燻鮭魚、雞胸肉、鮭魚、韓式章魚泡菜、甜蝦、涼拌牛肚、和風豆皮蝦仁盅、白蘭地鴨胸、雞排海鮮雙拚
菜類：沙拉、芹菜條、鴻喜菇、土豆麵筋、泡菜、鴨胸生菜沙拉
飲品、甜品類：無糖熱檸檬茶、味噌湯、嘴邊肉湯、優格選低脂、地中海花草茶
調味、油脂類：和風醬、無調味堅果、日式油醋醬
水果：蘋果，芭樂，小番茄，或火龍果
小編後記：外食篇真的很難控制你要吃甚麼，一休哥還是會忍不住去吃一些NG食品(一休哥也是人XD)，基本上秉持不要過多料理的食物應該還是可以知道甚麼能吃的～社團裡的人看到一堆看起來能吃得所以別說外食不知道吃甚麼了喔～
最後，這篇眼睛真的很花.....超多食物...
而且現在是7點，肚子超餓啊.......